Cinq conseils de nutrition pour les femmes avant, pendant et après la ménopause

Cinq conseils de nutrition pour les femmes avant, pendant et après la ménopause

Source:
* La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada, un partenaire caritatif PHARMAPRIX. AIMEZ. VOUS.

À l’approche de la ménopause, le corps de la femme se transforme. Les ovaires sécrètent moins d’œstrogène et de progestérone à mesure que la fertilité diminue; ces changements arrivent à un moment où certains nutriments sont absorbés différemment. Dans ses directives sur la nutrition tout au long du cycle de vie de la femme, la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC) a établi cinq conseils de nutrition que les femmes devraient suivre pour être en meilleure santé tant à l’approche qu’au début de la ménopause et pendant les années qui suivent.

Conseil no 1 : Manger moins de calories et les choisir de façon sensée

À cette étape de la vie, la prise de poids est une préoccupation pour bien des femmes. Comme les besoins énergétiques diminuent à mesure que l’on avance en âge, une modeste diminution de l’apport en calories peut aider à contrôler la prise de poids. Quoiqu’il soit avisé de réduire les calories ingérées, les experts en santé et en nutrition recommandent de choisir des aliments riches en nutriments. Une alimentation riche en fruits et légumes, en noix, en graines, en poisson, en grains entiers, en haricots et en bons gras, de même qu’une consommation modérée d’alcool et une diminution de la consommation de grains raffinés, de viandes rouges ou transformées, de sucres et de sel sont associées à une réduction des risques de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de certaines formes de démence et fournit au corps les nutriments essentiels.

Conseil no 2 : Manger plus de protéines et plus souvent qu’auparavant

En vieillissant, les femmes perdent de la masse musculaire et ce phénomène s’accélère autour de la ménopause. Un apport adéquat de protéines peut aider les femmes à maintenir leur masse musculaire, mais elles devront toutefois changer la façon dont elles les consomment à mesure qu’elles avancent en âge. Les jeunes femmes ont tendance à manger plus de protéines au souper; à cette étape de leur vie, l’apport quotidien recommandé est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour les femmes plus âgées que ces dernières, les recherches suggèrent de plus en plus d’augmenter l’apport quotidien de protéines pour qu’il soit de 1 à 1,2 g par kilogramme de poids corporel. De plus, chez les femmes adultes plus âgées, l’absorption des protéines est meilleure lorsque leur consommation est répartie sur tous les repas de la journée. Voici quelques suggestions de collations protéinées : une demi-tasse de fromage cottage, ce qui fournit environ 11 g de protéines; une demie-tasse de yogourt grec, ce qui en fournit environ 10 g; ou une poignée d’amandes (1 oz), ce qui en fournit environ 6 g.

Conseil no 3 : Choisir avec soin les types de glucides à manger

L’insuline est une hormone qui joue un rôle dans la façon dont le glucose (sucre) est métabolisé dans le corps et transformé en énergie. Le glucose est quant à lui la source d’énergie de bien des glucides. Puisque la résistance à l’insuline s’accentue avec l’âge en plus d’être associée à la prise de poids abdominal et le diabète de type 2, il est recommandé aux femmes qui approchent la ménopause de choisir des glucides à faible indice glycémique, lesquels provoquent des augmentations subites moins prononcées du taux de sucre dans le sang que ceux dont l’indice glycémique est élevé, et d’étaler leur consommation tout au long de la journée. Parmi les glucides à faible indice glycémique, on compte notamment les patates douces, l’avoine épointée, les pommes, les pois chiches, les lentilles et les pains préparés à partir de mélanges de grains lourds comme le pumpernickel.

Conseil no 4 : Traiter ses os aux petits oignons grâce aux nutriments et à l’activité physique

La densité minérale des os diminue avec l’âge; on associe d’ailleurs une dégradation rapide de cette densité à la ménopause. De nombreux nutriments favorisent l’augmentation de la densité osseuse, notamment les protéines et le calcium, ainsi que le magnésium, le zinc et la vitamine C. Pour aider le corps à absorber le calcium, il est préférable de diviser le supplément de calcium en doses réparties sur toute la journée ou encore de le prendre sous une forme à libération lente. Une alimentation riche en ces nutriments de même qu’un mode de vie actif, comprenant des exercices avec poids et de renforcement des muscles posturaux ainsi que des entraînements contre résistance et des exercices d’aérobie, aident à maintenir la densité osseuse et à réduire le risque de chutes et de fractures.

Conseil no 5 : Dire adieu aux régimes amaigrissants populaires

Dans toutes les étapes de la vie, le meilleur régime pour les femmes est une alimentation équilibrée composée d’aliments riches en nutriments. Il est toutefois encore plus important pour les femmes qui amorcent la ménopause qu’elles consomment ce genre d’aliments régulièrement. De plus, toute perte de poids devrait être graduelle et accompagnée d’une alimentation adéquate et d’activités physiques, sans quoi la perte de poids à cette étape de la vie pourrait provenir d’une dégradation des masses maigres plutôt que d’une perte de gras. La ménopause est un bon moment pour dire adieu aux régimes amaigrissants populaires et à effet yo-yo.

Burgers aux haricots noirs

Les haricots noirs sont une bonne source de protéines végétales et constituent une excellente base pour ces délicieux burgers végétariens. Garnissez-les copieusement de garnitures à burgers traditionnelles, comme des tomates, de la laitue et de l’oignon.

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 35 minutes 

45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive

4 oignons verts, tranchés finement

2 gousses d’ail, hachées très finement

1 piment jalapeno, épépiné et haché finement

15 ml (1 c. à soupe) de cumin

1 patate douce, pelée et râpée

1 conserve (540 ml) de Haricots noirs PC Menu bleu, égouttés et rincés

1 Œuf brun pondu en liberté calibre gros PC, légèrement battu

125 ml (½ tasse) de chapelure panko

15 ml (1 c. à soupe) de Moutarde au miel PC

15 ml (1 c. à soupe) de jus de lime frais

5 ml (1 c. à thé) de sel casher

2 ml (½ c. à thé) de poivre noir fraîchement moulu

  1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).
  2. Chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Cuire les oignons verts, en remuant de temps à autre, pendant environ 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient attendris. Incorporer l’ail, le jalapeno et le cumin. Cuire, en remuant, jusqu’à ce que le tout embaume. Incorporer la patate douce et cuire, en remuant de temps à autre, de 4 à 5 minutes. Transférer dans un grand bol. Laisser refroidir.
  3. À l’aide d’une fourchette, écraser les trois quarts des haricots dans un autre grand bol. Incorporer le reste des haricots entiers, la préparation de patate douce refroidie, l’œuf, le panko, la moutarde, le jus de lime, le sel et le poivre. Bien mélanger et façonner en huit galettes.
  4. Chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile à feu moyen-vif dans la même poêle. Ajouter la moitié des galettes et cuire de 2 à 3 minutes par côté ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Transférer sur une plaque de cuisson. Répéter avec les 15 ml (1 c. à soupe) d’huile restante et les dernières galettes.
  5. Cuire au four de 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes. Si désiré, servir sur une feuille de laitue ou un petit pain avec vos sauces préférées ou un chutney.

Donne 8 portions

Par portion : 170 calories, 6 g de lipides (dont 1 g de gras saturés), 260 mg de sodium, 26 g de glucides, 4 g de fibres, 6 g de protéines

Faible en gras saturés

Excellente source de vitamine A

Source de fibres

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